Lichttherapie blauw licht gebruik dag en nacht
Wat is blauw licht eigenlijk?
Blauw licht is overal. De grootste bron is de zon.
Het is dat frisse, koele licht dat ervoor zorgt dat je wakker wordt en je alert voelt. Je lichaam reageert enorm sterk op blauw licht.
Zodra je ogen het waarnemen, stuurt je brein een seintje: "Hup, aan de slag! Geen tijd om te slapen." Dit is een heel natuurlijk en nuttig proces. Het houdt je overdag scherp en productief. Maar er is een addertje onder het gras.
Tegenwoordig zitten we 's avonds laat nog volop in blauw licht te staren.
Denk aan je telefoon, tablet of tv. Je lichaam raakt hierdoor volledig in de war. Het krijgt het signaal dat het dag is, terwijl het eigenlijk tijd is om te rusten.
Je slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt. Het gevolg? Je ligt 's avonds te woelen en wordt 's morgens moe wakker. Dit is waar lichttherapie technieken het verschil maken.
Waarom blauw licht overdag je beste vriend is
Veel mensen denken dat blauw licht altijd slecht is. Dat klopt niet. Blauw licht overdag is essentieel voor je gezondheid.
Een daglichtlamp of lichttherapielamp bootst de kracht van de zon na. Deze lampen geven een zeer heldere, witte gloed met een flinke dosis blauw licht. Door hier 's morgens 20 tot 30 minuten naar te kijken, zet je je interne klok op de juiste tijd.
Je lichaam maakt cortisol aan, het waak-hormoon. Dit is vooral cruciaal bij een winterdip of SAD (Seasonal Affective Disorder).
Een SAD lamp met een vermogen van 10.000 lux is hier de gouden standaard. Je hoeft er niet recht in te kijken; ontbijten of lezen met de lamp op de achtergrond werkt al. Het effect is voelbaar. Je voelt je wakkerder, je stemming verbeterd en je hebt meer energie. Zie het als een vitamineboost, maar dan met licht.
Het avondritueel: de nacht is voor duister
Nu komen we bij het tweede deel: de nacht. Overdag willen we blauw licht, maar zodra de zon ondergaat, willen we het juist vermijden.
De kunst is om je blootstelling aan blauw licht in de avond te minimaliseren.
Veel schermpjes zenden nog steeds dit storende licht uit. Een simpele oplossing is de 'nachtmodus' op je telefoon instellen. Dit filtert het blauw en geeft het scherm een warme, oranje gloed.
Een andere slimme gadget is de wake-up light met simulerende zonsondergang. Zo'n wekker, zoals de Philips Wake-up Light, begint 's avonds met dimmen en verandert langzaam van fel wit naar diep oranje.
Dit geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te ontspannen. Je lichaam gaat vanzelf melatonine aanmaken. Je valt makkelijker in slaap en de slaap die je krijgt, is dieper en rustiger. Je combineert dit met een donkere slaapkamer voor het beste resultaat.
De gadgets: van brillen tot lampen
De markt voor lichttherapie is flink gegroeid. Je hebt tegenwoordig echt specifieke gadgets.
Een klassieke lichttherapie lamp, zoals de Beurer TL 90, is een grote plaat die je op tafel zet, maar er zijn ook voordelen aan een draagbare bril.
Hij produceert 10.000 lux op een afstand van bijna 30 centimeter. De prijs ligt vaak tussen de €100 en €150. Dit is de meest effectieve optie voor serieuze SAD-klachten, zeker wanneer je kiest voor een full spectrum daglichtlamp.
Je zet hem 's morgens naast je ontbijt en je bent klaar. Een andere populaire variant is de lichttherapie bril.
Dit draag je op je gezicht. Merken zoals Luminette of de Brillen van Ayo zijn bekend. Dit zijn brillen met LED-lichtjes die het licht via je oogkas richting je netvlies sturen. Je kunt ze tegelijkertijd dragen met je normale activiteiten.
Koken, lezen, computeren; het kan allemaal. De prijzen variëren sterk, vanaf €150 tot soms €300.
Ze zijn compact en ideaal voor mensen die 's morgens weinig tijd hebben. De wake-up light is de zachte broer van de SAD lamp. De bekendste is de Philips HF3520/3521.
Hij bootst de zonsopkomst na met licht en geluid. De prijzen liggen vaak rond de €50 tot €100.
Je stelt hem in op een tijd, bijvoorbeeld 07:00 uur. Vanaf 06:30 uur begint het licht al te groeien. Je wordt op een natuurlijke manier gewekt, zonder dat je schrikt van een hard alarm. Dit helpt je lichaam om uit diepe slaap te komen.
Praktische tips voor optimaal resultaat
Om het meeste uit je lichttherapie te halen, is timing alles. Gebruik een krachtige lichttherapie lamp of SAD lamp in de eerste 2 uur nadat je wakker bent.
Dit zet je biologische klok op het juiste moment. Een sessie duurt meestal 20 tot 30 minuten. Je hoeft niet ononderbroken te staren; een half uurtje ontbijten erbij is voldoende. Zorg dat de lamp op ooghoogte staat, iets schuin van je af.
Voor de avond geldt het tegenovergestelde. Probeer na 20:00 uur blauw licht zoveel mogelijk te mijden.
Als je nog moet werken op een scherm, gebruik dan een programma als f.lux of de ingebouwde nachtmodus.
Zet de helderheid van je scherm omlaag. Combineer dit met je wake-up light die de kamer zachtjes laat dimmen. Zo creëer je met de juiste lichttherapie kamer verlichting een ritme van overdag fel licht en 's avonds zacht, warm licht. Jouw lichaam zal je dankbaar zijn.