Lichttherapie combinatie met melatonine supplementen
Voel je je 's winters ook wel eens een wandelende slaapzak? Je wilt wel, maar je lichaam zegt: "Nee, vandaag blijven we liggen." Het licht is grijs, je humeur is matig en je nachten voelen oneindig.
Dan hoor je van lichttherapie en van melatonine. Twee aparte krachtpatsers. Maar wat gebeurt er als je ze combineert?
Dat is precies wat we hier uitzoeken. We gaan het hebben over de magische mix van helder licht en een zacht slaaphormoon. Een combinatie die je ritme flink op kan knappen.
Wat is deze combinatie eigenlijk?
Stel je voor: je staat op met een fel zonnetje in je gezicht en neemt vlak voor het slapen een klein pilletje. Dat is de kern van de combi.
Lichttherapie bootst de kracht van de vroege ochtendzon. Het vertelt je hersenen: "Hup, wakker worden! Het is dag." Melatonine doet het tegenovergestelde.
Het is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt als het donker wordt.
Het zegt: "Tijd om te rusten, de boel sluit af." Door deze twee slim te combineren, maak je een soort van trechter voor je biologische klok. In de ochtend gebruik je de kracht van licht om je wakker te maken en je cyclus te starten. In de avond gebruik je melatonine om die cyclus soepel te laten eindigen. Je stuurt je ritme dus aan vanaf twee kanten. Het is niet zomaar iets bij elkaar pakken; het is een strategie.
Waarom deze twee een dreamteam vormen
Je lichaam houdt van ritme. Het wil graag weten waar het aan toe is.
In de zomer regelt de zon dit voor ons. In de winter wordt dat lastiger. Dan is er te weinig licht om je biologische klok op tijd te zetten.
Je slikt misschien melatonine om te slapen, maar als je ritme helemaal zoek is, werkt dat niet optimaal.
Je gooit dan eigenlijk remmen op een auto die al stil staat. Met een lichttherapielamp van 10.000 lux geef je je hersenen eerst een enorme duw in de goede richting. Je onderdrukt het slaaphormoon 's ochtends en maakt cortisol aan. Dat geeft je energie.
Pas later op de dag, als je lichaam vanzelf melatonine wil aanmaken, ondersteun je dat met een supplement. Zo zorg je dat je overdag echt wakker bent en 's nachts diep slaapt. Je maakt de dag-nachtcyclus weer helder.
De werking: stap voor stap
Het begint bij het licht. Zodra je wakker bent, ga je voor je lamp zitten.
Een SAD lamp zoals de Beurer TL 30 of de Philips EnergyLight. Je hoeft niet te staren, gewoon ontbijten of je mail checken. De hoeveelheid licht (10.000 lux) zorgt ervoor dat je hersens stoppen met het aanmaken van melatonine.
Je biologische wekker gaat af. Dit effect is het sterkst in de eerste 30-60 minuten na je wekker.
Je gebruikt de lamp ongeveer 20 tot 30 minuten per dag. Afhankelijk van de kracht van de lamp en je gevoeligheid. Sommige lichttherapie brillen, zoals de Luminette 3, zijn makkelijker als je 's ochtends moet bewegen.
Je kunt die ook gebruiken tijdens het aankleden of ontbijten. Het doel is hetzelfde: je vertelt je lichaam dat de dag begonnen is.
Op het andere moment van de dag komt melatonine in beeld. Dit doe je pas als het donker wordt.
Ongeveer een uur tot een half uur voor je naar bed wilt. Een lage dosis, bijvoorbeeld 0.5 mg tot 1 mg, is vaak al genoeg om het inslapen te versoepelen. Door het licht 's ochtends is je lichaam al voorbereid op de nacht. De melatonine geeft dan het laatste zetje. Je valt sneller in slaap en de kwaliteit wordt beter.
Soorten licht en supplementen: een markt overzicht
Er zijn verschillende manieren om licht te krijgen, zoals lichttherapie kamer verlichting voor circadiane systemen. De klassieke SAD lamp is een bak licht die je op tafel zet.
Denk aan de lampen van het merk Lumie. Die zijn krachtig en betrouwbaar. Je hebt al een basismodel vanaf €100 tot €150.
Gaatjeslampen zijn vaak goedkoper. De LightStim is een duurder model, rond de €350, maar werkt met een specifieke golflengte.
Een lichttherapie bril is de laatste jaren enorm populair. Merken zoals Lumie, Ayo en Luminette zitten op je gezicht, wat een van de belangrijkste voordelen ten opzichte van een lamp is. Je kunt gewoon rondlopen.
Handig voor mensen die 's ochtends haast hebben. De prijzen liggen vaak tussen de €150 en €300.
De Luminette is vaak iets duurder dan de Ayo. Je betaalt voor het gemak en de draagbaarheid.
Wake-up lights zijn er om je zachtjes te wekken. De Philips Wake-up Light is een bekende. Dit is een van de vele lichttherapie vormen; hoewel het geen echte SAD lamp is (niet genoeg lux), helpt het wel bij de opbouw. Prijzen liggen tussen de €50 en €100.
Melatonine supplementen koop je bij de drogist of online. Een potje van 1 mg dosering kost vaak rond de €15. Kies voor bekende merken zoals Davitamon of Solgar voor zekerheid.
Praktische tips voor de beste mix
Wil je dit proberen? Houd het simpel. Begin klein. Je hoeft niet meteen de duurste lamp en de zwaarste pillen te kopen.
Kijk eerst wat het licht doet. De combinatie is krachtig, dus bouw het langzaam op.
- Timing is alles: Gebruik je lichttherapie lamp of bril direct bij het opstaan. Wacht niet tot half 11. Dan is het effect minder.
- Geen licht voor het slapen: Vermijd fel blauw licht van schermen na 20:00 uur. Je supplement helpt, maar je telefoon saboteert het.
- Eerst licht, dan pil: Focus eerst op het ritme herstellen met licht. Melatonine is de ondersteuning, niet de hoofdrol.
- Let op de dosis: Bij melatonine geldt: minder is soms meer. Probeer 0.5 mg. Teveel kan een rozig gevoel geven de volgende dag.
Luister naar je lichaam. Voel je je te hyperactief? Zet de lamp eerder uit of gebruik een lagere stand. Een waarschuwing nog: raadpleeg je huisarts als je medicijnen slikt of zwanger bent.
Melatonine is geen snoepje. Maar als je het slim aanpakt, kan deze combinatie je weer het energieke gevoel geven dat je verdient. Zonder die winterdip.
Probeer het eens uit en kijk wat het met je doet.